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우리 몸의 노폐물을 걸러내고 배출하는 신장 건강은 한 번 나빠지면 회복하기가 쉽지 않다. 때문에 평상시 올바른 식단과 꾸준한 운동을 생활화 하는 것은 매우 중요하다. 운동이라고 해서 꼭 힘들다는 생각은 오산. 신장질환 전문의들이 추천하는 운동법을 보면 의외로 간단한 데다 효과까지 뛰어나다. 근력과 유연성을 키움으로써 신장 건강에 도움이 되는 동작들을 구체적으로 소개한다.
***근육을 부드럽게! 허리 돌리기
몸을 풀어주는 운동 중 가장 쉽고 간단한 것이 허리 돌리기다. 이 운동은 경직된 허리근육은 물론 옆구리와 복부, 나아가 몸 전체의 뻣뻣함을 편안하게 풀어줌으로써 허리와 연관되어 있는 신장 기능 강화를 돕는다.
허리 돌리기를 할 때는 우선 양 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 양손으로 받친 뒤, 작은 원을 그리다가 점점 더 큰 원을 그린다는 생각으로 움직이면 된다. 오른쪽, 왼쪽 각각 10회씩 천천히 부드럽게 돌려주되 처음부터 너무 세게, 회전 반경을 너무 넓게 해서는 안 된다. 또 한 가지 중요한 것이 바른 자세인데, 무릎은 항상 쭉 편 채 동작을 하는 것이 좋다.
***혈액순환에 탁월! 발목 돌리기
일상생활에서 발목을 가볍게 돌려주는 것만으로도 커다란 운동 효과를 볼 수 있다. 발목 전체를 돌려주면 혈액순환을 돕기 때문에 신진대사가 원활해지고, 더불어 무릎과 고관절을 풀어 주어 신장과 방광 기능도 향상시킬 수 있다.
운동을 시작할 때는 우선 바른 자세로 곧게 서고, 왼쪽 발목부터 빙글빙글 돌려준다. 시계방향부터 시작, 다음으로는 반시계 방향으로 양쪽 모두 각각 5회씩 실시한다. 따뜻한 물에 들어간 상태에서 발목을 돌리면 혈액순환 촉진 효과가 더 커지므로, 목욕탕에 앉은 상태에서 가볍게 운동하는 것도 추천할 만하다.
발목을 돌리는 것 외에 살짝 털어주는 운동도 도움이 된다. 허리에 손을 얹고 숨을 들이쉬면서 왼발을 살짝 들어 올린 다음, 숨을 내쉬면서 털듯이 발을 내리는 방법으로 양쪽 5회씩 실시한다. 앞, 뒤, 좌, 우 방향 모두 하는 것이 좋다.
***하체근육 찡찡찡! 가마 자세
스쿼트라고도 불리는 기마 자세는 다리운동이지만, 전신의 근육을 키워주는 효과가 있어 신장을 튼튼하게 해준다. 그러나 다른 동작들에 비해 다소 난이도가 높은 운동이므로, 처음에는 횟수에 상관없이 자세에 신경 쓰면서 서서히 근력을 키워나가는 것이 바람직하다.
우선 허리를 꼿꼿하게 세워 바른 자세로 선 후, 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 의자에 앉듯이 무릎을 조금씩 굽혀주면 된다. 단, 자세를 취할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 상체를 굽히지 않은 채 무릎의 각도를 약 90도로 굽혀야 제대로 된 운동 효과를 볼 있다. 또한 무릎을 펴면서 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 올려야 하는데, 반동으로 일어설 경우 무릎관절에 무리가 갈 수 있다.
기마자세는 약 30초 동안 유지하고 다시 무릎을 펴는 것을 1회로 총 10회를 1세트로 한다. 보통은 하루에 3세트 정도면 하체 근육 단련과 더불어 신장 건강을 높일 수 있다.
***온몸 건강에 만능! 항문 조이기
회음혈 즉, 음부와 항문 사이의 혈자리를 자극함으로써 신장질환.직장암.요실금 등을 예방할 뿐 아니라 신장 기능 저하로 인한 성기능 장애에도 도움이 된다. 바닥에 반듯하게 누워 엄지발가락을 붙이고, 항문을 조이고 푸는 동작을 호흡에 맞춰 천천히 반복한다. 단순해 보이지만, 집중력을 필요로 하는 동작이라 처음에는 쉽지 않을 수 있다. 처음에는 50회 정도부터 시작해 점점 횟수를 늘려가고, 수축하는 시간도 차츰 길게 하는 것이 좋다. 항문 조이기를 할 때, 몸은 움직이지 않은 채 괄약근만 사용해야 운동 효과를 높일 수 있으니 반드시 기억하자.
-출처 : 국민건강보험 블로그「건강천사」
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: 15-07-19 03:35:05
