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운동 전 자신의 상태 점검 후 올바른 방법으로 운동
날이 점점 좋아져 내로라하는 마라톤 경기들이 줄을 잇고 있는 가운데 달리기 혹은 건강에 무관심했던 사람들도 하나둘 달리기로 신체를 단련하려고 한다. 신진대사 원활을 비롯해 심폐기능 강화, 우울증 극복 등 다양한 효과를 기대할 수 있기 때문이다.
하지만 아무리 좋은 운동도 제대로 알지 못하고 무분별하게 할 경우 오히려 건강에 해롭다. 자신이 감당할 수 있는 적정선에서 올바른 방법으로 운동해야만 진정한 운동효과를 볼 수 있다.
한국건강관리협회 서울서부지부 이대일 원장에 따르면 마라톤 등 본격적인 달리기에 앞서 자신의 몸 상태부터 점검해야 한다. ▲심장이나 혈관에 이상 여부 ▲무릎이나 허리, 관절의 통증 ▲가벼운 운동 시 호흡 정도 ▲가슴 주변 통증 ▲고혈압, 당뇨병 등의 성인병 유무 등을 살핀다.
특히 40~50대 중년의 경우 동맥경화나 관상동맥질환이 있을지 모르기 때문에 주기적으로 체크하고 전문의에게 정확한 검사를 받아 파악하는 것이 중요하다.
기본 상태 점검에서 이상이 없을 시 안정상태의 심박수와 최대심박수를 측정해 현재의 컨디션과 페이스를 살피도록 한다. 그리고 체력 수준이 어느 정도 파악된 후에는 자신이 할 수 있는 수준의 60% 정도로 조절해 운동을 실시한다.
이때 안정상태의 심박수는 잠을 자고 일어난 후 편안한 상태에서 1분간 측정한 심박수며 최대심박수는 숫자 220에서 자시의 나이를 뺀 것이다.
자신의 상태를 안다고 해서 모두 끝난 것은 아니다. 달릴 때 자세가 바른지 착지할 때는 어떤지 호흡은 어떻게 하고 있는지 등도 체크하고 올바른 방법으로 수정해야 한다.
이대일 원장은 “무릎과 관절의 충격을 줄이려면 머리는 70~80m 앞을 보고 가슴을 펴며 자세는 지면과 수직을 이룬다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아가되 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다”고 말했다.
이어 “착지할 때는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다. 호흡의 경우 코로 호흡해 복식호흡으로 길고 깊게 한다. 또한 달리기를 마친 후 다리 근육을 풀어주는 정리운동도 잊지 않는 게 중요하다”고 덧붙였다.
출처 : 메디컬투데이
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: 1999 
: 13-06-03 07:33:12
